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3 Minuten Innehalten
Nimm dir 3 Minuten Zeit für dich und werde dir bewusst, wie es dir jetzt gerade geht!
Im Laufe der Zeit lernst du durch diese Übung, auch im Alltag immer besser wahrzunehmen, was dich beschäftigt, in was für einer Stimmung du bist und welche Signale dein Körper sendet.
Bodyscan (Woche 1)
Leite deine Aufmerksamkeit gezielt durch deinen Körper, von deinen Füßen bis zu deinem Kopf. Bemerke, wie sich dein Körper anfühlt. Komm ganz bei deinem Körper an.
Lerne mit dem Bodyscan, die Signale deines Körpers noch feiner wahrzunehmen.
Atemmeditation (Woche 2)
Ankommen, den Moment wahrnehmen und dann den Fokus auf den Atem richten. Der Atem ist der Anker für deine Aufmerksamkeit und du kehrst immer wieder zur Beobachtung des Atems zurück.
Der Atem geschieht jetzt, in diesem Moment. Nicht gestern, nicht morgen. Jetzt. Hier.
Achtsames Bewegen im Liegen (Woche 3 Option 1)
Mach es dir am Boden auf einer Matte oder einem Teppich zunächst in Rückenlage bequem und lass dich durch die Bewegungen leiten. Spüre wie sich dein Körper in der Bewegung anfühlt, wann du an Grenzen kommst und welche Wirkung eine Bewegung auf den Körper hat. Was beobachtest du dabei?
Achtsames Bewegen im Sitzen (Woche 3 Option 2)
Die Abfolge achtsamer Bewegungen erfolgt im Sitzen. Setz dich auf die vordere Hälfte eines Stuhls, so dass dein Rücken sich nicht anlehnt und setze deine Füße etwa hüftbreit auseinander am Boden auf. Wie fühlt es sich an, diese Bewegungen auf dem Stuhl auszuführen? Was kannst du wahrnehmen?
Gehmeditation (Woche 4)
Für diese Meditation im Gehen brauchst du eine kleine freie Fläche, nimm dafür gerne deine Yogamatte. Du kannst natürlich auch im Freien gehen. Ziehe deine Schuhe aus und wenn du möchtest, auch deine Strümpfe. Es geht nicht darum, irgendwo anzukommen. In dieser Meditation richtest du deine Aufmerksamkein auf deine Fußsohlen, wie sie den Boden berühren und sich wieder vom Boden lösen. Schritt für Schritt.
Sitzmeditation mit Fokus nacheinander auf Atem, Körper, Geräusche, Gedanken und Empfindungen (Woche 5)
In dieser Sitzmeditation richtest du nacheinander dein Aufmerksamkeit auf unterschiedliche Wahrnehmungen und sitzt dann im offenen Gewahrsein. Du nimmst alles wahr, was kommt und geht, ohne die Wahrnehmungen zu bewerten oder darauf zu reagieren.
Metta-Meditation (Woche 6)
Das Wort "Metta" bedeutet soviel wie liebende Güte. Freundlichkeit und eine mitfühlende Haltung dir selbst und anderen gegenüber sind die Grundlage und gleichzeitig das Training in dieser Meditation.
Es geht um deine Haltung, nicht darum, mit den Wünschen, die in dieser Meditation zum Ausdruck kommen, etwas verändern zu wollen. Akzeptanz ist die Voraussetzung für Veränderung.
Mögest du gesund sein. Mögest du glücklich sein. Mögest du in Sicherheit und in Frieden leben. Mögest du mit Freude und Leichtigkeit durch dein Leben gehen.
Dyade (Woche 7)
Achtsam reden und achtsam zuhören, mit den Achtsamkeitsqualitäten.
Eine Frage bietet die Ausgangsbasis für eine Selbsterforschng, wir können diese Frage immer wieder innerlich wiederholen und uns für unsere innere Weisheit öffnen.
Sitzmeditation in Stille mit innerem Benennen der Phänomene (Woche 8)
Nach einer kurzen Anleitung wird du eine längere Zeit in Stille verweilen. Wenn du merkst dass deine Aufmerksamkeit